预防骨质疏松从吃开始(4)

　　如何加工食物可以增加钙的吸收?

　　食物的科学烹调能够增加钙的摄入。这里介绍几种多钙食品的烹调方法：

　　1、可以把小黄鱼制成酥鱼。做法是：把锅烧热，在锅内放入葱、姜铺底，把10公分左右长的小黄鱼排放在上面，加适量醋用慢火炖烂，甚至可以连鱼头、鱼刺都变酥了。这样，整条鱼都变成了可以食用的钙剂。

　　2、高压锅饨鸡：可以把鸡肉、鸡骨尽量饨烂、饨酥，进食时连同软骨嚼碎咽下，也能够补充钙质。

　　3、大骨头汤：将买来的大棒骨洗净，敲裂或敲断，凉水下锅，放入骨头，烧开后，撇去浮沫，加葱、姜、料酒、醋，用小火炖煮，时间可长一些。喝汤，吃骨髓。这是一种非常好的补钙食品。

　　4、蔬菜切菜不要切的太碎。菠菜、茭白、韭菜都含草酸较多，宜先用热水浸泡片刻以溶去草酸，以免与含钙食品结合成难溶的草酸钙。

　　特别提示：食物保鲜贮存可减少钙耗损。

　　二、药补

　　1、钙剂有很多的种类，合理选择钙制剂是很重要的。选择钙剂要考虑的因素包括：元素钙的含量、吸收率和不良反应。

　　2、含元素钙量的多少应是选择补钙制剂时的重要指征。元素钙的含量依次为：碳酸钙、氯化钙、磷酸氢钙、枸橼酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙。

　　3、钙吸收率依次为：碳酸钙为40%，乳酸钙和醋酸钙为32%，柠檬酸钙为30%，葡萄糖酸钙为27%。

　　4、选择补钙药物时首先要安全，一般选择不添加香精，色素，安全纯净的。其次尽量选择一些复合维生素和钙质补充剂，因维生素本身可以和钙质产生协同作用，相对于单纯补钙来说，服用后益处更大。如今市场上的补钙药物适合于依靠食物摄入不能满足钙需求的儿童、青少年、孕/哺乳期妇女、老人，甚至于工作紧张、压力大、生活没有规律的白领女性。它的优点是容易控制补充量。

　　5、购买补钙药时一定要弄清药品的成分。目前的补钙药主要包括含无机酸钙多的补钙药和含有机酸钙多的补钙药。一般来说，乳酸钙和葡萄糖酸钙属于有机酸钙。而碳酸钙、磷酸钙、氯化钙等都属于无机酸钙。含无机酸钙多的补钙药钙的含量虽高，但其溶解度较低，对人的胃肠道还有一定的刺激作用。含有机酸钙多的补钙药钙的含量低，却不需要很多的胃酸分解就能被人体吸收，具有溶解度较高、吸收好、对胃肠刺激性较小等特点，故适合老年人服用。对于有消化道疾病的老人，如吞咽功能比较差，还可以可以选择冲剂、粉剂、溶液这些容易吞咽的剂型。

　　6、服用量最好是日推荐量的1/3~2/3 (日推荐量大约953毫克)。

　　补钙除了食补、药补之外，多晒太阳，均衡营养，科学烹调等也是很重要。【云南省中医医院治未病中心供稿】