运动养生之有氧健身操(5)

十一、支撑蜘蛛爬行

动作要领：站立，双手支撑前侧，重心在肩膀；屈臂的同时抬起一侧腿，用膝盖朝向大臂方向尽量抬高。

动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习运动目的：训练臀，侧腰，提高髋部灵活性，同时锻炼手臂后。

    十二、屈蹲转体

动作要领：双腿以肩宽站立，双手自然弯曲在身体前侧，臀部向地面方向下蹲，确保臀部在双腿中间，上半身脊柱扭转，手臂伸直向远，自然一前一后，想象去触碰地面，站立还原，换另外一侧。

十三、动态战士

动作要领：站立，右腿向前迈出，成弓步；保持身体挺拔，双手伸直指向天空，保持10~15秒；脚跟、腿部、臀部和腹部同时用力蹬地还原，手臂收回。

动作强度：左右各1次运动目的：增强下半身的稳定性和力量，伸展上半身。