水果蔬菜忌互代，热量陷阱要知道！(3)

　　果干、果汁，最容易超量

　　危害：风干或腌渍水果在制造过程中会因光、热，使得营养素破坏殆尽，像植化素最怕光和热，且风干水果的体积变小，进食时很容易过量，愈吃愈多。以葡萄和葡萄干来比较，10颗葡萄和10颗葡萄干都是约1份水果的份量，但只吃10颗葡萄干往往是停不下来的，可能一吃就是20颗，不知不觉就吃了2份水果的份量，再加上有的果干会添加梅子粉等调味，热量就会变得更高了。

　　注意1：常见上班族为了增加纤维的摄取，以现榨果汁来取代咖啡、珍珠奶茶，但需要注意的仍是“不要过量”的问题。喝果汁第一要点是不要去渣，保留水果的纤维;第二要点是控制食用量，例如家中有4个人，每人提供1份水果，差不多是1颗苹果、1颗芭乐、1份凤梨、1颗水梨的份量，不要为了好喝，继续添加了过量的水果，否则，摄取的热量也会跟着增加。

　　注意2：像水果摊常贩售的橙子汁，约4～5颗橙子才榨成1杯250c.c.的橙子汁，这样1杯很容易就一饮而尽，但其隐含水果份量(4～5颗橙子)却已经超过成年女性的1日所需了，而且只喝果汁也无法摄取到水果的纤维，所以还是吃新鲜的水果最好。

　　1天2份，如何搭配?

　　建议：在水果的选择方面，当然是选择当季的比较好。不仅因为当季水果营养价值最高，且病虫害最少，所以使用的农药较少，价格也比较便宜。建议大家尽量多样化的进食，如果担心1天之中吃下太多高热量水果，不妨稍微了解一下各种水果的产季，再搭配如香蕉等一年四季皆是产季的水果即可。

　　例如：夏季，是瓜果类盛产的季节，如果肠胃功能不佳或过敏体质的人，担心吃太多凉性的西瓜、香瓜会加重症状的话，每日2份水果中，就可以1份选择瓜果类，另1份选择四季皆盛产的水果来搭配，这样就可以均衡地摄取到多种营养。再讲究一点，则尽量摄食五色蔬果。我们可以检视一下自己的餐盘，如果当天没有吃到蓝紫色的蔬菜，则可以选择紫色的葡萄来补充;如果只吃到一点点的胡萝卜，吃水果时就可以吃点红色的草莓、苹果等来搭配。