常做排毒小运动 享受健康好生活(2)

　　2、伸展运动

　　伸展运动应该在热身运动后进行，运动前的静态伸展可能会限制肌肉的用力程度，同时对伤害预防的效果有限。运动时，肌肉会得到锻炼，它会变得紧绷而缩短，伸展运动有助于放松肌肉，增强身体的活动功能，增进关节的血液及养分供应，有助于全身淋巴腺的畅通及关节的放松，从而防止第二天出现肌肉酸痛，是很好的身体保健运动。下面介绍几种常见的伸展运动。

　　(1)、肩胛伸展

　　这是个简单且有效的伸展动作，特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

　　做法： 双脚站立，与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯，并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠近，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷为止。换边再重复做相同的动作。

　　(2)、上背部伸展

　　这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。

　　做法： 手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘，并将肩部向前推出。

　　(3)、胸大肌伸展

　　这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。

　　做法： 站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

　　(4)、腿后肌伸展

　　任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。

　　做法： 平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。

　　3、补充水分

　　我们做运动时，自然当要以适量出汗为佳，使有毒物质随汗液排出。而流汗会使身体迅速缺水，很快就会感到口渴，如果不及时补充水分的话，到一定程度后，身体就会出现脱水的现象，就是中医所说的伤津。所以，运动前后必须给身体补充适量的水分。此外，适当多喝点水还可以促进代谢，缩短粪便在肠道停留的时间，减少毒素的吸收。

　　4、逐加强度

　　我们无论做什么事情都必须量力而行，身体锻炼也不例外，要根据自身的实际情况来制订适合自己的运动排毒方法。如果自身底子较弱的话，可以先把训练强度降低些。当然也有这样的情况：比如有些人持续锻炼了几个月，到达某种程度后就进入一种停滞的状态，可能效果不是很明显，就可能会认为“是不是自己的强度不够”，于是不断给自己加大运动量，延长锻炼时间，不断超越身体的极限，以期达到自己预期的效果。需要提醒的是，那样只会消耗身体，最好是逐步提高运动的程度和时间，细水长流，这样才能有更明显而持久的效果。

　　5、冷却身体

　　就像在运动之前要做热身运动一样，给身体“预热”一下，在运动之后呢，也要给身体“冷却”一下。我们的机体就像一台机器一样，不仅需要时时清洁保养，也需要给它一个预热与冷却的阶段，这样它才能运转自如。身体在锻炼之后认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松，过速的脉搏逐渐减慢至正常，升高的血压逐渐降至正常，兴奋的情绪逐渐恢复平静。比如800米赛跑，当你好不容易跑完全程后，上气不接下气的你虽然很累很累，但是千万不要立刻就一屁股坐到了跑道上，而要慢慢地走一会儿，做一些放松运动，当感到自己的心跳趋于缓和，呼吸逐渐平稳时，最后的“冷却”工作也就完成了。

　　6、持之以恒

　　现在的年轻人可能都会说自己的工作很忙，没时间运动，当自己体内的毒素越积越多，不得已去看医生后，才知道后悔。“时间就像海绵里的水，挤挤总会有的。”当你真正重视一件事，真正意识到健康的重要性的时候，你总会有时间运动的。做事情贵在持之以恒，循序渐进，“三天打鱼，两天晒网”式的运动方式效果不会明显的。（本文选自《全家受益的养生方案：不同年龄人群的保健养生》(中国中医药出版社出版，肖碧跃主编)一书，最终解释权归原作者所有。由云南中医(微信号yunnanzhongyi)推荐发表。尊重知识与劳动，转载请保留版权声明。）